Courir, c’est génial. Ça procure une sensation de liberté, ça booste le système cardiovasculaire et c’est vraiment pratique. Enfilez simplement vos chaussures de course et c'est parti !
Les avantages de la course à pied l’emportent sur les inconvénients, mais il est important d’être conscient des risques, surtout si c’est le seul moyen de rester en forme physiquement et mentalement. Il s'agit notamment des périostites tibiales, des fractures de stress, des douleurs articulaires et d'un déséquilibre du système musculaire qui peuvent entraîner toute une série de problèmes.
En introduisant des entraînements alternatifs dans votre routine hebdomadaire, vous pouvez non seulement contribuer à prévenir ces problèmes, mais également améliorer vos performances de course d'une manière que vous n'auriez peut-être pas imaginée.
Le yoga est un excellent exemple de méthode de cross training, parfaitement complémentaire à la course à pied et voici quelques raisons.
1. Augmentation de la flexibilité musculaire
Nous savons tous que pour prévenir les blessures et faciliter la récupération après une course, nous devons nous étirer après. Cet étirement aide à prévenir les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Le yoga augmentera votre flexibilité globale et introduira également de bonnes techniques d'étirement combinées à des schémas respiratoires qui augmentent l'efficacité des mouvements.
Une flexibilité accrue peut également contribuer à améliorer la longueur et la vitesse de la foulée.
2. Compenser les muscles sur-utilisés
Lors de la foulée avant, les quadriceps sont principalement sollicités, puis le gastrocnémien (haut du dos du mollet) est travaillé. Tout au long de la foulée, les fléchisseurs de hanches sont actifs et les ischio-jambiers travaillent, notamment lors de la course en montée.
De nombreux autres muscles sont sollicités pendant la course, mais dans une moindre mesure, et nous devons donc équilibrer notre système musculaire. Les fessiers en sont probablement le meilleur exemple.
Nous utilisons les fessiers pour stabiliser et aligner nos jambes, notre bassin et notre torse et cela devrait être le plus gros muscle du corps. Malheureusement, dans le monde moderne, nous sommes souvent assis sur une chaise toute la journée, nous utilisons l'ascenseur pour monter les escaliers et courir seul ne suffit pas à garder ce muscle aussi fort qu'il devrait l'être. Ceci, combiné au renforcement disproportionné d'autres muscles, peut entraîner une sur-utilisation/une surcompensation avec des tensions musculaires ultérieures. Il en va de même pour le reste des muscles centraux qui peuvent être sous-tendus si nous ne les entraînons pas également.
Le yoga se concentre principalement sur le renforcement musculaire profond et est orienté vers la force de base. C'est parce que les postures sont statiques (isométriques). Les muscles profonds sont moins renforcés dans les activités dynamiques telles que la course à pied, c'est pourquoi le yoga est complémentaire en garantissant le renforcement de l'ensemble du système. Les muscles profonds sont également fondamentaux pour la stabilité, qui est importante non seulement pour la course, mais aussi pour la vie quotidienne et la longévité.
Le yoga ou d’autres types d’entraînements tels que le Pilates et l’entraînement en circuit sont les formats de cross-training parfaits pour développer les muscles et équilibrer le système.
3. Restauration
Le yoga est une activité à faible impact. Cela signifie qu’elle peut souvent être pratiquée lorsqu’il existe certaines contraintes physiques, notamment la récupération d’une blessure. Presque tous les coureurs que j’ai rencontrés ont subi une blessure due à la course à pied. Malheureusement, cela conduit souvent à un arrêt total de l’activité physique jusqu’à ce qu’ils se sentent suffisamment en confiance pour recommencer à courir. C’est dommage car il existe de nombreuses façons alternatives de rester en forme et de reprendre la course à pied plus rapidement avec moins de risques de récidive.
4. Conscience de la respiration
Dans la vie, nous avons besoin de respirer, lorsque nous courons, nous devons respirer « efficacement ». Le yoga consiste à contrôler la respiration, que ce soit lors des postures (asanas) ou des exercices de respiration dédiés appelés « pranayama ». Certaines personnes affirment que l'avantage le plus efficace du yoga pour les coureurs est la prise de conscience accrue du bon contrôle de la respiration et du diaphragme. Il est difficile de contester cela étant donné que pour les exercices aérobiques, nous obtenons notre énergie grâce à l'oxygène.
5. Entraîner l'esprit
Les bienfaits sur la santé mentale associés à un mode de vie actif sont largement connus et ont été démontrés à maintes reprises. Consultez cet article pour plus d’informations.
Cependant, la science derrière la « mentalité » qui permet à certaines personnes d’obtenir de meilleurs résultats que d’autres est encore relativement jeune. Il est de plus en plus évident que la pleine conscience est un facteur important lié à la haute performance en course à pied, en particulier chez les coureurs de fond.
Si l’on y réfléchit, il est tout à fait logique que, pour pouvoir s’engager dans un programme d’entraînement répétitif, en étant souvent seul à des moments de la journée où l’on préfère être au lit, un état d’esprit non stressé puisse être d’une grande aide.
De plus, lors d'une course, avoir un esprit équilibré pour s'assurer que le rythme est approprié (en particulier au départ) ainsi que se concentrer sur l'ici et maintenant, plutôt que sur une arrivée à plusieurs heures, contribuera à la performance en course. et résultat ultérieur.
La ténacité pour simplement continuer pendant les moments difficiles nécessite non seulement de la force mentale, mais aussi une volonté d'être « dans l'instant présent », de faire face à ce seul défi et à rien avant ou après.
En Yoga, vous entendrez souvent le coach dire « écoutez votre corps et observez ce que vous ressentez ». Cela a diverses raisons, notamment le fait d’avoir une attention concentrée sur « nettoyer l’esprit » tout en découvrant ce qui semble correct et ce qui semble incorrect. Cette compréhension de son corps peut être un véritable atout lors de l’entraînement pour ne pas être dérangé par un inconfort tout en étant inquiet lorsqu’il s’agit d’une vraie douleur.
Le yoga traditionnel a très peu à voir avec les postures ; il est presque entièrement axé sur notre état spirituel et une partie de ce voyage consiste à calmer l’esprit. En fait, le but initial d’Asana est de se préparer à la méditation. Cela dit, même sans médiation, dans un cours d’Asana Yoga, l’accent mis sur la respiration, l’équilibre et la concentration aide à entraîner l’esprit à être paisible, détendu et « ici et maintenant ».
Ceci, au fil du temps, devrait conduire à un état d'équilibre pendant l'exécution et éventuellement améliorer les performances.
Le yoga peut améliorer votre course à pied
Il est important d’avoir une approche variée de l’activité physique. Il est entendu que de nombreuses personnes disposent de peu de temps et aiment vraiment se concentrer sur leur passion pour la course à pied.
Donc, s’il y a peu de motivation pour faire des types d’entraînement alternatifs, comme le Yoga, sachez que cela est susceptible d’augmenter vos performances et que ce n’est donc pas une perte de temps. Peut-être que cela vous aidera à l'inscrire sur votre liste de priorités.